カルシウム満点!高野豆腐と小松菜のさっと煮

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    高野豆腐と小松菜のさっと煮



    ■ カルシウム満点!高野豆腐と小松菜のさっと煮 ■ (4人分)

    高野豆腐 4枚(80円)
    小松菜 1束(98円)
    卵 2個(40円)

    A)だし汁 300cc
    A)薄口醤油 大さじ2
    A)みりん 大さじ2
    A)酒 大さじ1


    合計 218円 (1人あたり約55円)


    ?高野豆腐はぬるま湯で戻し、水気をしぼったら一口大に切る。小松菜は食べやすい長さに切る。
    ?鍋にAをいれ煮立たせ、高野豆腐を加えて5〜6分ほど煮る。
    ?さらに小松菜の加えさっと煮たら卵を割りほぐしたものを加えさっと混ぜ火をとめてふたをして5分おく。


    高野豆腐に味がしゅんでめっちゃうまーい。
    ほっこり優しい味。
    高野豆腐と小松菜のWカルシウムパワーで骨強くなる〜。
    他の栄養素もたくさん含まれているのでオススメです。

     

    しっとりふわふわに♪鶏胸肉のみぞれ煮

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      鶏胸肉のみぞれ煮



      ■ しっとりふわふわ♪鶏胸肉のみぞれ煮 ■ (4人分)

      鶏胸肉 1枚半(150円)
      大根 1/4本(25円)

      ☆だし汁 100cc
      ☆醤油 小さじ2
      ☆みりん 小さじ1
      ☆酒 小さじ2
      ☆砂糖 小さじ1

      ★酒 大さじ1
      ★塩コショウ 少々
      ★片栗粉 大さじ2

      青ネギ小口切り 適量
      糸唐辛子 あれば適量


      合計 175円 (1人あたり約44円)


      ?大根はすりおろしておく。鶏胸肉は一口大にそぎ切りして★をまぶしておく。
      ?フライパンに油を熱し、鶏胸肉を広げ両面軽くさっと焼く。
      ??におろした大根と☆を加え1分ほど煮たら器に盛り、青ネギ小口切りと糸唐辛子を添える。



      鶏胸肉に酒と片栗粉をまぶしておくと、驚く程やわらかくしっとり仕上がりますよー。
      大根おろしとだしが合わさって、鶏胸肉にしっかり味がからんで、ごはんにも合います。
      やっぱ鶏胸肉は最高やなぁ〜、安いしね。

       

      あったかフワフワ〜♪鱈と白菜のみぞれ煮

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        たらと白菜のおろし煮


        ■ あったかフワフワ〜♪鱈と白菜のみぞれ煮 ■ (4人分)


        真ダラ 4切れ(320円)
        白菜 1/4個(50円)
        大根 1/3本(33円)

        だし汁 100cc
        醤油 大さじ2
        酒 大さじ2
        みりん 大さじ2

        塩コショウ 少々
        片栗粉 大さじ2
        塩 少々



        合計 403円 (1人あたり約101円)


        ? タラは骨を取り除いて適当な大きさに切り、塩をふり5分置いて水気を拭き取り、塩コショウと片栗粉をまぶす。
        ? 白菜は食べやすい大きさに切る。大根はおろしておく。
        ? フライパンに油(分量外)を熱し、?を皮目から焼き、いったんとりだしておく。
        ? 再びフライパンに油を熱し、白菜を炒めたらだし汁、醤油、酒、みりんを加えひと煮立ちしたら?を戻し煮る。
        ? 白菜がやわらかくなったら出来上がり〜。


        冬の定番料理やね〜♪
        白菜が甘くて、鱈がやわらかく最高のおかずです。
        もうすぐ8ヶ月になる我が家の長女も気に入ってくれたようです♪

         

        残り物で簡単に!豆腐とちくわの炒り煮

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          豆腐とちくわの炒り煮





          ■ 豆腐とちくわの炒り煮 ■ (4人分)



          豆腐(木綿豆腐)・・・(400g)98円

          ちくわ・・・(4本)78円

          人参・・・(1/4本)10円

          グリンピース(冷凍)・・・(大さじ4)20円





          【A】

          だし汁・・・(1カップ)

          醤油・・・(大さじ1)

          酒・・・(大さじ1)

          みりん・・・(大さじ1)

          砂糖・・・(小さじ1)

          __________________________




          合計 206円 (1人あたり約52円)





          冷蔵庫の余り物でOK。

          ちくわをツナに変えたり、豆腐を高野豆腐に変えてもOK。

          野菜も好きなものを♪

           

          カロリーオフ、牛肉と豆腐のカレー煮

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            牛肉と豆腐のカレー煮

            ■ 牛肉と豆腐のカレー煮 ■ (4人分)


            牛肉(こま切れ肉)・・・256円(200g)
            豆腐(木綿豆腐)・・・98円(400g)
            カイワレ菜・・・10円(適量)
            玉ねぎ・・・25円(小1個)

            片栗粉・・・大さじ1
            酒・・・小さじ2

            【A】
            カレー粉・・・大さじ1
            トマトケチャップ・・・大さじ4
            醤油・・・大さじ1
            顆粒コンソメ・・・小さじ1
            にんにくとしょうがのすりおろし・・・各1かけ分
            塩こしょう・・・少々
            __________________________

            合計 389円 (1人あたり98円)

            1. 牛細切れ肉に片栗粉と酒をまぶす。豆腐はしっかり水切りして食べやすい大きさに切る。玉ねぎはくし型に切る。
            2. フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら玉ねぎも加えてさっと炒め合わせ、【A】を加え混ぜ合わせたら豆腐をのせて蓋をしてグツグツグツーっと煮る。(途中焦げたらアカンので、火を弱めフライパンをゆすったり・・)
            3. 豆腐が煮えたら皿に盛り、カイワレ菜を添えて。







            豆腐たっぷりでローカロリーなおかずです。

            しかもカレールーも使わないのでヘルシー。

            ダイエットにもおすすめー♪

             

            カルシウム強化、水菜と油揚げのさっと煮

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               水菜と油揚げのさっと煮


              ■ 水菜と油揚げのさっと煮 ■(4人分)

              水菜・・・200g(58円)
              人参・・・1/2本(34円)
              油揚げ・・・2枚(58円)
              ______________

              合計 150円

              *-*-*-*-*-*-*-*-*-* -*-*-*-*-*-*-*-*-*-* -*-*-*-*-*-*-*-*-*

              1. 水菜は食べやすい長さにカット、人参は千切り、油揚げは食べやすい大きさにカットします。
              2. フライパンに少量の油を熱し、すべてさっと炒め合わせたらだし汁100cc、酒大さじ1、薄口醤油大さじ1、みりん大さじ2を加え炒め煮する。


              水菜にはカルシウムがたっぷり!
              栄養もたっぷりなので、旬の冬にはたっぷりいただきたいお野菜です。

               

              スピード肉じゃが

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                スピード肉じゃが


                ■ スピード肉じゃが ■(4人分)


                豚こま切れ肉・・・150g(120円)
                じゃがいも・・・大2個(100円)
                人参・・・1/2本(34円)
                インゲン・・・5本(30円)
                _______________

                合計 284円

                *-*-*-*-*-*-*-*-*-* -*-*-*-*-*-*-*-*-*-* -*-*-*-*-*-*-*-*-*
                1. じゃがいもは1cm角の棒状にカット、人参はじゃがいもと同じぐらいの大きさにカットする。
                2. フライパンに油を熱し、豚肉を広げ焼き、そこへだし汁200cc、醤油大さじ2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1、酒大さじ1を入れ火にかけ、1.を加え落し蓋をしてじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
                3. 出来上がり前に長さ半分にしたいんげんを加え火をとめ皿に盛り付ける。

                じゃがいもを細長く切り、人参も形をそろえたそぎ切りにすることで時短になるし、
                すぐに味がしみて、ガス代の節約にもなります。

                 
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                かんみ40歳シングルマザーです。
                19歳・10歳・5歳の息子、
                そして、長女3歳との
                5人家族です!
                1ヶ月の食費目標3万円で
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